Me comentaba ayer un paciente en consulta sobre sus dudas en el equilibrio de los Omega 3 y Omega 6 en la dieta y en la salud. A continuación os dejo un pequeño post sobre el tema. Los Omega se consideran grasas esenciales para el cuerpo con importante propiedades terapéuticas, anticoagulantes, estabilizador del sistema nervioso, pueden ayudar a paliar problemas de insomnio, estrés y ansiedad. También es importante para el cuidado de la piel y problemas respiratorios en vías altas sobre todo en alergias. Podemos encontrarlos en los pescados azules y en algunas fuentes vegetales como el aceite de perilla (50 - 60% de omega 3), las semillas de lino, la semilla de chía, el sacha inchi (48 % de omega 3), los cañamones y las nueces.
Un producto fantástico tanto en sus propiedades como en su sabor son los aguacates.Está compuesto de grandes cantidades de aceites vegetales entre los que destacan el omega-9, omega-7, omega-6 y omega-3, que lo convierten en un perfecto antioxidante.
Beneficios tópicos de los Omega 6
Papel de GLA en la piel
La piel sana depende de las cantidades adecuadas de lípidos (grasas), en particular los ácidos grasos esenciales con el fin de favorecer que la piel esté humeda, flexible y suave, así como para evitar trastornos de la piel. De ellos cabe destacar los ácidos grasos esenciales de la familia omega-6, a saber, el ácido linoleico (LA) y GLA. La deficiencia dietética de estos ácidos grasos dan como resultado una piel escamosa característica, debilidad de capilares cutáneos que se rompen con facilidad, o dificultad en la cicatrización de heridas así como piel seca.
La piel seca es la condición más común de la piel y es especialmente común en los ancianos. A la edad de 80 años, la epidermis puede perder tanto como 50% de su espesor, lo que acelera la pérdida de agua. La piel seca también exacerba muchas otras enfermedades de la piel incluyendo eccema y la psoriasis.
El ácido gamma linolénico (GLA) que contiene el aceite de borraja así como otros aceites ha demostrado ser uno de los agentes más eficaces para el tratamiento de trastornos de la piel y para el mantenimiento de la piel sana. Si estableciéramos un ranking el Aceite de borraja contiene del 20 al 24 por ciento GLA, el aceite de onagra contiene de 8 a 10% y aceite de grosella negro contiene 15 a 17 por ciento.¿La ingesta masiva de omega-6 en detrimento de omega-3 nos enferma?
Los seres humanos tenemos problemas de conversión de omega-3 (n-3) Los EPA y DHA (especialmente DHA) son los responsables de los beneficios de omega-3, y estos se encuentran en cantidades significativas en los pescados y mariscos.
Pero ¿cuánto es suficiente? La cuestión sobre la cantidad de omega-3 a ingerir depende en gran medida de la cantidad de ácidos grasos omega-6 que comemos .
En el transcurso de la evolución humana se ha producido un cambio radical en la relación de ácidos grasos omega-6 y omega-3 grasas que se consumen en la dieta. Este cambio, tal vez más que cualquier otro factor dietético, ha contribuido a la epidemia de la enfermedad moderna.
La relación histórica de ácidos grasos omega-6 y omega-3
A lo largo de 4-5 millones de años de evolución de los homínidos, las dietas fueron abundantes en mariscos y otras fuentes de ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA), pero relativamente bajo en ácidos grasos omega-6 aceites de semillas.
La investigación antropológica sugiere que nuestros antepasados cazadores-recolectores consumían omega-6 y omega-3 en una proporción de aproximadamente 1: 1. También indica que tanto antiguos como modernos cazadores-recolectores estaban libres de las enfermedades inflamatorias modernas, como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes, que son las principales causas de muerte y morbilidad hoy.
En el inicio de la revolución industrial (hace 140 años), hubo un marcado cambio en la relación de n-6 a n-3 en la dieta. El consumo de n-6 aumentó a expensas de n-3. Este cambio se debió tanto a la llegada de la moderna industria de aceite vegetal y el uso creciente de los granos de cereales como alimento para el ganado doméstico (que a su vez altera el perfil de ácidos grasos de la carne que los humanos consumen).
La siguiente tabla muestra el contenido de ácidos grasos omega-6 y omega-3 de los aceites vegetales y los alimentos:
El consumo de aceite vegetal subió drásticamente entre el comienzo y el final del siglo 20, y esto tuvo un efecto totalmente previsible en la proporción de omega-6 a omega-3 en la dieta estadounidense.
Omega-6 compite con omega-3
Los Omega 6 y Omega 3 compiten por las mismas enzimas (proteinas que las ayudan a metabolizarse). Esto significa que la cantidad de n-6 en la dieta afecta directamente a la conversión de n-3 ALA, que se encuentra en los alimentos vegetales, de cadena larga n-3 EPA y DHA, que nos protegen de la enfermedad.
Varios estudios han demostrado que la disponibilidad biológica y la actividad de n-6 son inversamente proporcionales a la concentración de n-3 en el tejido. Los estudios también han demostrado que una mayor composición de EPA y DHA en las membranas reduce la disponibilidad de AA para la producción de eicosanoides.
Por otra parte, varios estudios clínicos han demostrado que la disminución de la n-6 en relación a n-3 protege contra enfermedades crónicas y degenerativas. Un estudio realizado en EEUU demostró que la sustitución de aceite de maíz con aceite de oliva dio lugar a una disminución del 70% en la mortalidad total.
Nuevos estudios aumentan la controversia
Un estudio recogido de Erosky Consumer traslada lo siguiente:
En el ámbito de la nutrición y la salud cardiovascular, los omega-6 tenían, hasta hace poco, una considerable "mala prensa", por lo que se recomendaba una reducción en su consumo. Sin embargo, laAsociación Americana del Corazón publicó una revisión de más de dos docenas de estudios controlados y observacionales sobre la evidencia que relaciona los omega-6 con el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.
Su conclusión es que el consumo de al menos un 5-10% de la energía total procedente de ácidos grasos omega-6 reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular, comparado con ingestas más bajas. El trabajo va más allá, y afirma que reducir la ingesta de omega-6 por debajo de estos niveles podría incrementar el riesgo de enfermedad cardiovascular, y no, como se venía creyendo, disminuirlo.
¿¡Somos lo que comemos!?
Independiente que te guste comer carne o seas vegetariano, los problemas de salud no provienen de comer carne de res, sino de comer carne que se alimenta de maiz
Durante la Segunda Guerra Mundial los agricultores estaban produciendo más maíz que la población estadounidense podía consumir por lo que decidieron dar de comer maíz al ganado.
Pronto descubrieron que las vacas que comen maíz engordan mucho más rápido que las vacas comen pasto. El consumo de maíz en el ganado bovino causa muchos problemas, porque, sencillamente, sus cuerpos no están preparados para ello. El maíz aumenta peligrosamente el nivel de ácido en el estómago creando acidosis, necesitando medicamentos y antibióticos que crean las condiciones principales para la existencia de E. Coli.
La cepa más peligrosa de E. Coli 0157: H7 se aisló en la década de 1980 y surgió porque el ganado estaban siendo alimentados con grano y no con su dieta natural .
Alimentar el ganado con maíz cambia fundamentalmente la carne que producen, lo que aumenta en gran medida los niveles de ácidos grasos omega-6 no saludables y disminución de los niveles de ácidos grasos saludables omega-3. Este cambio afecta en gran medida la salubridad de la carne para el consumo humano. Los científicos estiman que nuestros antepasados del Paleolítico consumen carne con un Omega-3 a la proporción de ácidos grasos Omega-6 de cerca de 1: 1, y no más de 1: 5.
Las enfermedades del corazón como causa de muerte han aumentado del 9% por 100.000 habitantes en 1900 a poco más del 26% de las muertes por 100.000 habitantes. El cáncer en nuestra sociedad aumentó de 4% a 23% (más de cinco veces). La diabetes ni siquiera se registró como una de las 11 primeras causas de muerte en 1900, y es uno de los factores que contribuyen y dan lugar para la muerte hoy.
La Asociación Americana de Corazón recomienda una ingesta de omega-6 de un mínimo del 5-10% del aporte energético total, o lo que es lo mismo, entre 12 y 22 gramos al día, dependiendo de la edad, el género y el nivel de actividad física. Eso sí, en un contexto basado en un estilo de vida saludable y adoptando unos hábitos alimentarios también saludables que incluyan un consumo bajo de grasas saturadas y trans.
No es difícil conseguir las cantidades recomendadas de omega-6 con alimentos habituales. Si se eligen estos alimentos se puede alcanzar sin dificultad las recomendaciones dietéticas de consumo:
Un puñado de nueces y almendras: (6,2 g de omega-6)
Un puñado de cacahuetes (3,2 g de omega-6)
Porción de queso manchego curado (5 g de omega-6)
100 g de chuleta de cerdo (2,2 g de omega-6)
100 g de sardinas (2,6 g de omega-6)
Una cucharada sopera de margarina (2 g omega-6)
Una cucharada sopera de aceite de girasol (2 g de omega-6)
(Fuente: Mataix J, Gil Á, coord. Libro blanco de los omega-3. Instituto omega-3. Granada: Puleva Food)
En resumen
¡procura comer más Omega-3 que omega-6, pero de éstos también!
A TU SALUD
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